Per uno sportivo l’allenamento fa parte della routine quotidiana, ma se ciò deve combaciare con gli impegni di famiglia o con il lavoro diventa tutto più difficile.
Ovviamente sto parlando di un atleta a livello amatoriale, per un professionista il discorso è diverso. I tempi di recupero sono programmati dai preparatori e anche l’alimentazione, di conseguenza, è soggetta a una pianificazione ben definita da un nutrizionista, da un dietologo o dal medico sportivo di fiducia.
Un amatore si può allenare con regolarità solo nei fine settimana?
La riposta è “assolutamente no”, però quanti sacrifici e rinunce deve fare un comune mortale per raggiungere e mantenere una condizione almeno accettabile nel corso della stagione agonistica?
Personalmente, essendo un freelance, ho sempre avuto la fortuna di lavorare in smart working e quindi di potermi gestire gli orari di lavoro con quelli degli allenamenti cosa che, invece, un lavoratore dipendente non può purtroppo fare. Dopo una snervante giornata d’ufficio, in fabbrica o in cantiere, sfido chiunque a mettersi in bicicletta o sui rulli a macinare chilometri e sudore.
Eppure sono tantissimi gli amatori che conducono questa vita, di corsa sotto tutti i punti di vista. Gente comune che timbra la mattina alle 8 (qualcuno anche prima…) o che ha scelto i turni per rosicchiare qualche ora da dedicare alla passione sportiva, conciliando così lavoro, bici e famiglia.
Allenamento e alimentazione,
come la mettiamo?
Ecco la madre di tutte le domande che si fa un amatore: ”Se esco ad allenarmi in bici quando e cosa mangio se ho poco tempo a disposizione in pausa pranzo o dopo l’uscita dal lavoro (a volte meno di due ore)”?
Quello che posso consigliare a chiunque voglia allenarsi in pausa pranzo è fare una ricca, sana ed equilibrata prima colazione a base di carboidrati, proteine e grassi. Verso mezza mattinata con un frutto (ideale una banana, una mela o della frutta secca), una barretta ai cereali o un tramezzino a basso contenuto di grassi e un buon caffè si arriva tranquillamente all’ora di pranzo, pronti per “staccare” e uscire in bici al volo, andare in palestra o in piscina.
Idem nel pomeriggio, stesso metodo comportamentale: per giungere all’ora di uscita, arrivare a casa e inforcare la bici, salire sui rulli – ora che al cambio dell’ora verrà notte molto prima – per una sessione di logorante training indoor o una lezione di spinning.
Nel dopo allenamento cosa si deve fare?
Prima di rimettersi al proprio posto di lavoro, bisogna cominciare fin da subito il processo dei reidratazione di liquidi (importantissimo) e reintegrazione del nostro organismo. Errore madornale è quello di pensare d’arrivare a sera a stomaco vuoto senza avere ripristinato le energie, i sali minerali e le scorte di glicogeno, nello specifico quelle di carboidrati nei muscoli e nel fegato. Il focus di ogni atleta che si rispetti – amatore o professionista che sia – è quello di recuperare nel più breve tempo possibile per essere subito pronto alla performance successiva. Di solito queste tempistiche dipendono da soggettivi fattori fisici, metabolici e mentali quindi, prima ci si rimette in carreggiata e prima si potrà tornare ad allenarsi con regolarità.
Per “tirare sera”, dal punto di vista alimentare, dopo la performance sarà sufficiente spezzare la giornata con una merenda simile a quella della mattina però con un panino un po’ più sostanzioso ricco di fonti proteiche, abbondante acqua naturale o un integratore salino. Inoltre – se li abbiamo a disposizione – degli amminoacidi ramificati (BCAA) specifici per il recupero nel mantenimento del tessuto muscolare e nella sintesi delle proteine sarebbero un vero toccasana per il nostri muscoli in fase di recupero. Se invece si ha davvero molta fretta e non si riesce nemmeno a consumare un frugale spuntino al bordo della scrivania potrebbe bastare una bella energetica centrifuga di latte, cereali, frutta e verdura e assumerla come sostituto del pasto. Giunti a casa la sera vi potrete rilassare, cenare in famiglia, giocare coi figli e pensare con tutta tranquillità al successivo giorno sul posto lavoro e di allenamento.
