Siamo ancora in pieno inverno ma tutti i ciclisti già hanno già pianificato tutto il calendario e hanno ben in mente quale sarà la prima gara di stagione. Più ci avviciniamo alle gare e più risuona nella nostra mente la stessa domanda: mi sono allenato a sufficienza? A che punto sono con la preparazione?
Non è assolutamente facile riuscire a quantificare e analizzare volumi ed intensità del lavoro svolto per programmare correttamente gli allenamenti futuri.
Per effettuare questa classificazione è necessario avere bene in mente quali sono le cinque variabili fondamentali, riassumibili in Volume, Qualità, Forza, Potenza e Intensità.
Misurare l’allenamento: le cinque variabili fondamentali
VOLUME: indica la quantità totale di allenamento effettuato
E’ assolutamente necessario calcolare il volume totale settimanale dei nostri allenamenti prendendo in considerazione le ore di allenamento svolte e non i km. Nel nostro calcolo dovremo includere oltre alle uscite in bici anche il tempo dedicato alle sedute indoor, sia su rulli o Spinbike, che alle sedute di potenziamento e tonificazione.
QUALITA’: indica il grado “specifico” degli allenamenti che abbiamo effettuato.
Se in una settimana raggiungiamo un totale di 10 ore di allenamento ma abbiamo semplicemente fatto “girare le gambe” in pianura, non avremo effettuato nessun tipo di lavoro specifico né in bici né in palestra, quindi la qualità del nostro allenamento sarà bassissima. Se invece su un totale di 10 ore abbiamo svolto 2 sedute di forza in palestra (integrando riscaldamento e trasformazione), un’uscita con SFR e due uscite con salita, ovviamente la qualità del nostro lavoro sarà MOLTO ELEVATA.
FORZA: è un indice indispensabile soprattutto durante il periodo di allenamento invernale. Va intesa come variabile direttamente correlata alla QUALITA’ e indica la quantità di lavoro svolto per allenare le capacità specifiche di FORZA.
Ogni biker potrà facilmente creare un proprio metodo di calcolo, sommando ad esempio i minuti totali effettuati con “SALITE di FORZA RESISTENZA (SFR)” e, nel caso venga anche effettuato un lavoro in palestra su macchine isotoniche, quantificare un totale sommando ad esempio il numero di ripetizioni moltiplicate per le serie (esercizi svolti su pressa leg extesion, leg curl, ecc.). Avremo in modo semplice ed immediato un valore che indica il carico di FORZA TOTALE effettuato.
POTENZA: con il termine potenza in FISICA si intende la quantità di lavoro effettuata in un unità di tempo. In ambito sportivo intendiamo la capacità di esprimere forza e quindi lavoro, in un tempo determinato al variare di alcuni parametri legati al gesto tecnico (cadenza della pedalata, tipologia di terreno, pendenza ecc. ecc.). Semplificando possiamo considerare l’allenamento della variabile potenza come lo sviluppo della forza applicata a velocità medio alte in tempi relativamente brevi, utilizzando tutte le catene muscolari che interagiscono nella pedalata.
Consideriamo lavori di potenza delle ripetute brevi in salita svolte sui pedali a 70-80 rpm, tutte le salite pedalabili fatte con lavori intervallati o con progressioni, eventuali lavori fatti in pianura utilizzando rapporti duri e velocità progressive. Anche questa variabile è direttamente correlata alla QUALITA’ totale. Come per la FORZA possiamo semplificare il calcolo dei lavori di POTENZA sommando i minuti impegnati in esercitazioni simili a quelle sopra descritte.
INTENSITA’: è la variabile da valutare con maggior attenzione.
Può essere direttamente calcolata utilizzando il cardiofrequenzimetro, a patto che l’atleta abbia svolto un TEST di SOGLIA ANAEROBICA e quindi abbia un riferimento preciso dei range di frequenza cardiaca in riferimento agli stimoli allenanti. L’intensità dell’esercizio valuta il tipo di motore (aerobico o anaerobico) impegnato, i serbatoi di benzina utilizzati, ma soprattutto il tipo di adattamenti successivi ed il tempo di recupero necessario. Un uscita collinare in cui affrontiamo le salite in modo leggero, è completamente diversa da un allenamento in cui facciamo delle ripetute con lavori alla soglia. Per valutare l’intensità è quindi sufficiente tenere come riferimento parametri come la f.c. media dell’allenamento, la f.c. massima, i minuti effettuati a ritmi prossimi o superiori al medio e alla soglia anaerobica.
Sulla base delle precedenti variabili ognuno di voi potrà direttamente valutare come e quanto si è allenato nel periodo precedente e quindi programmare i lavori successivi per arrivare alle gare nel modo migliore, ma soprattutto per non “bruciare le tappe” o escludere dalla propria preparazione lo sviluppo di capacita specifiche che, se non opportunamente allenate, limiteranno in modo molto evidente la nostra prestazione.
Nel prossimo articolo divideremo i ciclisti in tre grandi categorie, classificandoli in base alla quantità ma soprattutto alla tipologia e intensità del lavoro effettuato, e forniremo validi consigli su come ottimizzare la propria preparazione.
Saverio Ottolini è preparatore atletico e responsabile del Centro SPORT ATTITUDE di Verbania. Diplomato ISEF (equiparato Scienze Motorie) è specializzato in valutazione funzionale, preparazione atletica, fisiologia sportiva e recupero funzionale motorio.
Ha all’attivo un’intensa attività di ricerca scientifica riguardo la fisiologia e la medicina sportiva in relazione ai metodi di allenamento, con importanti collaborazioni sia in Italia che all’estero.
Ciclista tesserato Elite dal 2003 al 2005, con alle spalle esperienze di livello nazionale anche in altre discipline, allena atleti di livello sia nazionale che internazionale, spaziando dalla strada alla MTB ed al Duathlon.
Saverio Ottolini è preparatore atletico e responsabile del Centro SPORT ATTITUDE di Verbania. Diplomato ISEF (equiparato Scienze Motorie) è specializzato in valutazione funzionale, preparazione atletica, fisiologia sportiva e recupero funzionale motorio. 
