La gestione dell’allenamento: tu che ciclista sei?

Nel precedente articolo abbiamo definito le “cinque variabili fondamentali” dell’allenamento. Attribuendo un valore a queste variabili possiamo classificare tre differenti livelli di allenamento che a loro volta corrispondono a tre differenti tipologie di atleta, ognuna delle quali necessita di un differente programma per incrementare la performance, senza saltare nessuna tappa del processo preparazione.

Ogni ciclista deve analizzare gli ultimi due mesi di preparazione attribuendo un voto da uno a dieci a ognuna delle cinque variabili fondamentali. Ovviamente è necessario essere molto onesti con se stessi poiché sovrastimare la propria condizione non ci aiuta a pianificare correttamente gli allenamenti futuri.  

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Valutare il proprio livello di allenamento: come fare?

Per aiutarvi a fare una stima corretta possiamo suggerirvi quali possono essere i livelli massimi di ogni variabile (ovviamente considerando ciclisti agonisti di categorie amatoriali).

• VOLUME: Un amatore che si allena intensamente (e soprattutto che ha la fortuna di avere molta disponibilità di tempo) può arrivare a fare  dalle 14 alle 16 ore settimanali  di allenamento.
• QUALITÀ: Chi ha molti giorni a disposizione e ovviamente s’impegna nell’inserire numerosi lavori mirati, può fare anche  4-5 allenamenti specifici alla settimana .
• FORZA:  In un programma invernale completo ci sono almeno due sedute dedicate al lavoro di forza , e non meno di 7-8 ripetizioni per ogni seduta nel caso di lavori con SFR, oppure 4-5 serie (le ripetizioni variano molto a seconda si stia lavorando su forza massima o resistente) per 3-4 esercizi nel caso di allenamento con macchine isotoniche.
• POTENZA: Come per la forza, soprattutto nel periodo finale della preparazione invernale, serve inserire in  almeno due sedute alla settimana dei lavori specifici mirati allo sviluppo della potenza  (lavori che possono essere anche messi in successione al lavoro di forza).
• INTENSITA’: Anche in inverno è necessario lavorare ad intensità medio alte, quindi in un programma completo devono esserci  almeno due sedute che prevedono intensità che vanno da pochi battiti sopra al medio fino alla soglia anaerobica .

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Tu, di che gruppo di ciclisti fai parte?

GRUPPO 1

Capita sovente che chi concentra gli allenamenti in poche uscite, per cercare di “recuperare il tempo perso” gestisce queste sedute con ritmi molto elevati, senza mai concedere spazio ad esercitazioni mirate per la forza e la potenza (è classica l’uscita domenicale con ritmi altissimi, quasi come in gara). 

Dunque avremo i valori di FORZA, POTENZA e ovviamente di QUALITA’ bassi, ma (sempre in relazione al VOLUME TOTALE) un’intensità alta.

 In questo caso dobbiamo semplicemente pianificare meglio le uscite inserendo correttamente tutti i lavori di forza, potenza lasciando comunque spazio a qualche lavoro lattacido. Anche se inizialmente ci sembrerà di non spingere forte, in poco tempo potremo avere prestazioni sicuramente migliori.

GRUPPO 2

Ovviamente chi ha la fortuna di avere maggiore disponibilità di tempo (ricordiamoci che serve sempre anche la voglia di fare fatica), riesce a realizzare differenti standard di allenamento, integrando durante la settimana sedute indoor di potenziamento o allenamenti in bici con SFR, sviluppando poi lavori più lunghi nel week end. 

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Avremo quindi un VOLUME sufficiente di lavoro, una discreta QUALITA’ (aumentando il lavoro di FORZA e di  POTENZA avremo ancora margini per ottimizzare la performance) e una buona INTENSITA’ (sviluppata con qualche allenamento ad alta intensità fatto nel week end). 

 In questo caso è utile procedere in modo lineare aumentando gradualmente i lavori ad alta intensità anche nelle sedute infrasettimanali, e pianificare bene le uscite del week end in cui sicuramente servono i km, ma fatti nel modo corretto.

GRUPPO 3

Avremo un ottimo VOLUME TOTALE e  alta QUALITA’ del lavoro svolto. 

Se gli allenamenti sono stati correttamente programmati ovviamente avremo lavorato in modo maggiore sulla FORZA inizialmente (in palestra, con SFR oppure mixando correttamente i due stimoli) e poi sulla POTENZA, con un INTENSITA’ comunque mediamente elevata.

In questo caso è necessario prestare molta attenzione al recupero: chi può allenarsi molto tende spesso a “strafare” non ascoltando i segnali del proprio fisico. Non possiamo pensare che nello sport valga la regola “più faccio…più ottengo” perché la prestazione è sempre frutto di un corretto mix tra carico e recupero (supercompensazione).

Per questo motivo, il controllo del carico e del recupero in allenamento sarà l’argomento di cui ci occuperemo nel prossimo articolo.  

Saverio Ottolini è preparatore atletico e responsabile del Centro SPORT ATTITUDE di Verbania. Diplomato ISEF (equiparato Scienze Motorie) è specializzato in valutazione funzionale, preparazione atletica, fisiologia sportiva e recupero funzionale motorio.

Ha all’attivo un’intensa attività di ricerca scientifica riguardo la fisiologia e la medicina sportiva in relazione ai metodi di allenamento, con importanti collaborazioni sia in Italia che all’estero.

Ciclista tesserato Elite dal 2003 al 2005, con alle spalle esperienze di livello nazionale anche in altre discipline, allena atleti di livello sia nazionale che internazionale, spaziando dalla strada alla MTB ed al Duathlon.

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