In cucina come a tavola alcune regole possono essere utili per cercare di trovare il giusto equilibrio tra gusto e salute con l’obiettivo di aumentare la consapevolezza anche negli sportivi, dove l’alimentazione si può rivelare un elemento determinante, che può fare la differenza.
Partiamo quindi parlando di cosa sono i Nutrienti, quali cibi possono esser considerati la loro migliore fonte e qual è il loro ruolo nella fisiologia umana.
Nutrienti: carta d’identità
I Nutrienti sono i Macronutrienti (“Macro-“ non perché siano grandi ma perché ne occorrono delle quantità superiori ovvero dei grammi) ossia Proteine, Carboidrati di cui fanno parte anche gli Zuccheri e Grassi e Micronutrienti (“Micro-“ perché per un funzionamento ottimale del nostro corpo ne servono dei milli/micro/nanogrammi) ossia Minerali, Vitamine e Molecole Bioattive.
Per cercare di essere il più possibile comprensibile cercherò di effettuare un parallelismo macchina-uomo, che ancor più per gli sportivi ben rende l’idea:
- la macchina ha una sua struttura che la compone, vale a dire la carrozzeria, gli interni, il motore, le ruote, etc. Nell’uomo questi elementi strutturali, ma non solo, sono costituiti principalmente da materiale proteico. Quindi muscoli, cuore, tessuti epiteliali esterni e interni, albumina, anticorpi e alcuni ormoni hanno tutti bisogno di cibi ricchi in proteine o amminoacidi (i mattoncini che costituiscono le proteine) per essere innanzitutto prodotti ma anche incrementati, manutenuti e/o riparati. Si pensi all’aumentata necessità di proteine nei bambini che devono costruire la loro macchina e carrozzeria (non solo muscolare), negli anziani, o negli sportivi (che vogliono aumentare il volume dei loro muscoli o lo devono riparare/mantenere) soprattutto durante i periodi di preparazioni atletiche o di carichi atletici.
- le auto necessitano sicuramente di carburante/combustibile per funzionare, muoversi, ricaricare la batteria, attivare il riscaldamento, etc. In questo caso il carburante/combustibile ideale per tutte le cellule del nostro corpo è la molecola di glucosio, che è l’unità fondamentale di glucidi/carboidrati e che si può rappresentare come la singola perla che tutte le cellule riescono a trasformare in energia. Se le perle sono singole o in coppie solitamente vengono chiamati Zuccheri se le perle si uniscono in braccialetti o collane sono denominati Amidi o Carboidrati Complessi. Qualche “Illusionista” potrebbe affermare che ai fini dietetici non c’è differenza fra gli zuccheri e i carboidrati complessi, perché nel nostro corpo, alla fine dei processi digestivi, otteniamo e usiamo sempre e solo glucosio. Questo è reale solo se guardiamo il processo digestivo solamente come una semplicissima reazione chimica quantitativa o ne consideriamo solo l’aspetto calorico, ma noi siamo molto più complessi di una semplice reazione chimica e i meccanismi fisiologici guardano anche alla qualità dei substrati di partenza e alle loro interazioni con il nostro complesso sistema digerente.
- tutte le macchine necessitano di olio o grassi per godere di un funzionamento ottimale. E nel nostro corpo è uguale, i grassi o oli o lipidi servono a tantissime cose: partendo dalla funzione protettiva e contenitiva di tutte le cellule, e in particolare di quelle nervose (il nostro cervello è costituito per circa il 60 % da grassi). Ma soprattutto i grassi rappresentano un’importante fonte di energetica anche per gli sportivi, in quanto sono in grado di liberare una grande quantità di calorie per unità di massa e sono la nostra riserva principale di energia. Difatti sono un substrato energetico molto importante per il metabolismo cellulare, un combustibile privilegiato sia a riposo che durante l’esercizio fisico, in particolare durante quello d’intensità lieve-moderata, ma più di tutto durante le attività prolungate/pesanti come l’endurance dove spesso si presenta uno stato di digiuno.
- Infine senza gli accessori della macchina (i fari, i tergicristalli, le frecce, etc.) la macchina va, ma corre moltissimi rischi. Così è anche per il nostro corpo, vale a dire senza Minerali, Vitamine e Molecole Bioattive il nostro organismo può funzionare o funziona ma è esposto a un aumento non indifferente del rischio di sviluppare problematiche più o meno importanti (carenze funzionali, infiammazioni, stanchezza, ridotte prestazioni psico-fisiche, insorgenza di patologie croniche, ecc.). Anche in questo caso si pensi quindi quanto siano importanti per chi fa sport.
In conclusione
Concludendo, un concetto è fondamentale: in natura non esistono alimenti che contengono esclusivamente un solo macro o micronutriente ma sempre una combinazione di essi. Solo alcuni cibi trasformati e manipolati dall’uomo contengono solo e/o esclusivamente un nutriente.
In natura ogni cibo integro presenta sempre una combinazione di tutte le classi di macro- e micronutrienti anche se in proporzioni variabili (dalle radici ai semi, passando per tuberi, gambi, steli, fusti, foglie, frutti, etc.).
Quindi cerchiamo di rendere i nostri pasti completi sotto ogni punto di vista.
Adesso divertitevi con Sara e la sua ricetta con tutti i nutrienti, i colori, le consistenze, le parti di piante, le cotture, etc., perchè sulla tavola di uno sportivo non deve mancare nulla!
Ricordate infine che il cibo è cultura, stagionalità, rispetto per l’ambiente e gli esseri viventi, convivialità e piacere…la conoscenza e la consapevolezza fanno sempre la differenza!
Ferdinando A. Giannone è laureato in Scienze biologiche, indirizzo fisiopatologico, ed ha conseguito un dottorato di ricerca in Scienze biomediche presso l’Alma Mater Studiorum Università di Bologna. Consulente in Fisiologia e Nutrizione Clinica, Cultura del Cibo e Nutrizione in Cucina, è attualmente responsabile del Progetto CRUNCH (Cucina e Ristorazione Uniti nella Nutrizione Clinica Hospedaliera) presso i Servizi di Supporto alla Persona dell’Azienda Ospedaliera-Universitaria Policlinico di Sant’Orsola, Bologna, Italia.
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