Una volta terminata la stagione agonistica è necessario per tutti gli atleti effettuare un periodo di “stacco” dall’attività. Servirà per recuperare le energie spese, per ritrovare i giusti stimoli e per affrontare il nuovo periodo di preparazione.

Si comincia a novembre

PH Credit Monica Anello

Il periodo più indicato per effettuare questa pausa è novembre; la durata del periodo di recupero va stimata in base alle caratteristiche del singolo atleta, tenendo presente quanto il soggetto abbia speso nella passata stagione, e quando e quali sono gli obbiettivi per l’anno successivo. In termini di programmazione annuale dell’allenamento, possiamo quindi considerare il termine di questa pausa come l’inizio del periodo di preparazione invernale.

Lo scopo della preparazione invernale è generalmente quello di mantenere e cercare di migliorare le capacità di base, con particolare attenzione al rafforzamento muscolare. Possiamo così riassumere gli obiettivi fondamentali di questo periodo di allenamento:  

  • potenziamento muscolare dei distretti direttamente interessati al gesto atletico;
  • riequilibrio dei distretti muscolari non interessati dal gesto atletico;
  • prima fase di sviluppo delle componenti aerobiche/anaerobiche.

Essendo molteplici e spesso non ben definite le qualità di forza che un ciclista deve esprimere, sono diversi gli orientamenti metodologici seguiti dai preparatori. In questa fase di preparazione esistono perciò diverse perplessità sulla metodologia e sulla tipologia di esercizi da svolgere. A mio parere è giusto prendere in considerazione tutti i mezzi di allenamento disponibili: palestra, SFR e sport aerobici alternativi rappresentano utili mezzi di preparazione per il periodo invernale, che vanno però ben utilizzati e gestiti in base alle caratteristiche ed agli obiettivi dell’atleta. Il preparatore atletico, inoltre, dovrà sempre tenere presenti le disponibilità di tempo (le poche ore di luce serali del periodo invernale rappresentano per molti una limitazione) e le condizioni climatiche, che spesso conducono ad una scelta obbligata sul tipo di preparazione che l’atleta dovrà svolgere.

Considerazioni generali

PH Credit Monica Anello

Indipendentemente dal tipo di allenamento scelto è importantissimo tenere in considerazione che, nel gesto specifico della pedalata, è sempre richiesto un reclutamento di vari tipi di fibre, il cui ordine segue uno schema prefissato in relazione all’impegno muscolare. Un lavoro a bassa intensità che richiede basse tensioni muscolari richiede un impegno metabolico a carico delle fibre rosse – lente.

Con il protrarsi del tempo questo richiederà l’intervento di un numero maggiore di unità motorie fino a che non verrà richiesto anche l’intervento delle fibre bianche – veloci (prima quelle di tipo IIB e poi quelle del tipo IIA).

PH Credit Monica Anello

Nel caso di un lavoro di alta intensità verranno subito reclutate le fibre veloci. Per questi motivi qualsiasi programma di potenziamento per un ciclista deve prevedere esercitazioni che stimolino tutti i tipi di fibre. Bisogna tenere sempre presente che la forza incrementa il suo valore in funzione della pianificazione qualitativa dell’allenamento in base alla relazione intensità – volume di lavoro.

La preparazione invernale in palestra

Il lavoro in palestra, che era stato quasi abbandonato dopo il 2000, è tornato in voga grazie anche ai nuovi metodi di allenamento funzionale. E’ considerato da molti preparatori come parte integrante della preparazione invernale.

Questo nonostante diverse ricerche abbiano dimostrato come un allenamento specifico – eseguito in bicicletta (SFR) – determini un maggiore incremento delle qualità di forza (oltre ad un parziale aumento dei parametri generali di resistenza aerobica). 

Esercizio di SFR svolto nella fase iniziale di prepazione – PH Credit Monica Anello

Nella pianificazione del lavoro in palestra è importante tener presente che molti degli esercizi svolti su macchine isotoniche nascondono “insidie” che possono rendere il nostro lavoro inutile o addirittura dannoso. E’ quindi necessaria un’attenta analisi della tipologia di esercizi da svolgere, della corretta postura ed esecuzione dei movimenti e dei carichi di lavoro necessari. Anche per gli esercizi a corpo libero è necessario avere un approccio metodologico corretto in quanto l’atleta deve apprendere esattamente le “posizioni” del proprio corpo.

Modalità di allenamento

Nel programmare la seduta di allenamento in palestra abbiamo la possibilità di giocare su otto diverse variabili: la tipologia di esercizio, il numero di serie, il numero di ripetizioni, i carichi di lavoro, la durata, la tipologia dei tempi di recupero, il riscaldamento ed il defaticamento.

Il riscaldamento serve ad attivare gradualmente le funzioni fisiologiche necessarie alla produzione di lavoro da parte dell’organismo. Nella preparazione specifica delle discipline aerobiche conviene prolungare il riscaldamento per circa 30 – 40 minuti in modo da realizzare una discreta quantità di lavoro aerobico di base. Oltre ad innescare l’apparato cardiovascolare con un conseguente aumento dell’attività cardiaca ed un maggior afflusso di sangue nei muscoli, il riscaldamento è molto importante perché causa nel tessuto muscolare una diminuzione della viscosità interna con conseguente miglioramento della contrattilità. Inoltre, all’interno delle articolazioni, assistiamo ad una diminuzione della viscosità del liquido sinoviale che aiuta le fasce articolari nel loro scorrimento, permettendo movimenti meno dispendiosi dal punto di vista energetico.

E’ consigliabile svolgere il riscaldamento su cicloergometri o biciclette da spinning, anche se è possibile integrare una parte di lavoro con runner, step o armoergometro per evitare la monotonia. E’ sempre importante che durante il riscaldamento venga, come accade in un normale allenamento, monitorata la frequenza cardiaca.

Discorso analogo vale per il defaticamento che deve essere svolto al termine degli esercizi di potenziamento, la cui durata non deve essere inferiore ai 15-20 minuti. Contrariamente al riscaldamento, il dafaticamento deve essere svolto solo su cicloergometro o spinning, in modo da richiamare il gesto specifico e favorire il “transfer” del lavoro effettuato.

PH Credit Saverio Ottolini – Sport Attitude

Proprio per questo motivo la cadenza di pedalata, che nel riscaldamento può essere mantenuta tra le 80 e le 90 rpm, deve essere aumentata, rimanendo tra le 100 e le 110 pedalate al minuto.

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