Lo stretching per ciclisti, mediante un corretto allungamento muscolare, aiuta a trovare una posizione di pedalata più efficace e confortevole.
Premesso che leggere un manuale di stretching e seguire una persona esperta è il modo migliore per imparare a salvaguardare il nostro fisico, vi vogliamo suggerire alcuni consigli pratici di stretching per ciclisti.
I principali muscoli coinvolti
Flessori dell’anca: il gesto atletico della pedalata comporta ripetute flessioni dell’anca senza che questa raggiunga mai la massima estensione. Ciò col tempo può causare fastidi o addirittura l’accorciamento del muscolo.
Quadricipiti: nella potenza della pedalata e logico che i quadricipiti siano sotto stress.
Fascia ileo tibiale: la fascia ileo tibiale stabilizza il ginocchio; se è contratta può causare infiammazioni e dolori al ginocchio.
Glutei: i glutei sono uno dei muscoli più grandi e forti del nostro corpo. Lasciandoli inattivi non solo costa energia ma può portare a un infortunio, in quanto il bicipite femorale va in sovra-compensazione.
Parte bassa della schiena: il dolore lombare deriva più comunemente dai muscoli posteriori della coscia.
Quad stretching
Il primo esercizio di stretching per ciclisti è sui quadricipiti. Se questi muscoli sono rigidi o contratti tutte le fibre coinvolte nella pedalata lavoreranno male, quindi la performance non potrà essere al 100%. Può essere fatto stando in piedi (o con la varinate prono/a pancia in giù da terra), mantenendo le ginocchia vicine tra di loro ed avvicinando la caviglia al gluteo. Trattienere per 10-15 secondi quindi procedere con la gamba opposta.
Flessione del gluteo e dell’anca
Con questo esercizio interveniamo sul gluteo, sulla parte bassa della schiena ed i flessori dell’anca. È molto importante per coloro che soffrono di dolori lombari al termine delle lunghe uscite in bici. Se vuoi aumentare l’intensità dell’allungamento basta tirare il ginocchio verso lo stomaco.
Calf Stretching
Un altro punto debole di noi ciclisti sono i polpacci, muscolo importante per garantire la rotondità della pedalata. Per allungarli dobbiamo appoggiare le mani contro il muro all’altezza delle spalle, quindi portare una gamba dietro (circa mezzo metro) posizionando il piede sul pavimento (assicurandoti che le dita dei piedi siano sempre puntate in avanti). Lentamente piegarsi in avanti sulla gamba anteriore, tenere il ginocchio posteriore dritto e il tallone flettente sul pavimento. Mantieni la posizione per almeno 15 secondi, cambiare gamba e ripetere.
Fonte ENDU
