Carboidrati lenti, la ricetta: avena in verde al profumo di zenzero

Nella ricetta che vi propongo ho usato avena, verdure di stagione e fave, per un piatto in grado di fornire energia a lento rilascio, con un mix di ingredienti che garantiscono l’assenza di picchi glicemici, come vi ha spiegato il Dott. Giannone.

Prima di entrare nel dettaglio del piatto e della sua preparazione, vorrei anche darvi qualche suggerimento per ottimizzare le vostre preparazioni…visto che chi fa sport ha sempre poco tempo!

Potete cuocere più avena del necessario e conservare per qualche giorno in frigorifero quella che non consumate subito: è buona condita con verdure varie o, in estate, perfetta per sostituire la classica insalata di riso, visto che non scuoce e rimane bella croccante anche i giorni successivi.

Potete cuocere anche più fave del necessario e le potete usare il giorno dopo per farvi una zuppa cremosa, per fare una specie di hummus da spalmare sul pane o semplicemente per condire la pasta, allungando la crema con un po’ di acqua di cottura.

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Ingredienti (indicativi per 4 persone)

(valori nutrizionali x una porzione: Carboidrati 68 g; Proteine 26 g; Grassi 26 g; Fibre 14 g)

Preparazione

Per prima cosa mettete a bagno le fave secche almeno 3-4 ore.

Trascorso il tempo di ammollo, sciacquate le fave e mettetele in una pentola con abbondante acqua. Cuocete per circa 40/45 minuti.

Mettete anche l’avena in abbondante acqua e procedete a cuocere per lo stesso tempo (le due cotture vanno di pari passo).

Pulite i carciofi tenendo i cuori (se avete poco tempo potete usare i cuori di carciofo surgelati…in tal caso saranno un po’ più piccoli e potrete metterne anche 6)

Mettete in una pentola antiaderente i piselli (anche surgelati), lo scalogno tritato e i carciofi con un filo di olio e cuocete finché i carciofi non si sono ammorbiditi.

Quando l’avena è cotta scolatela e saltatela con le verdure, dosando di sale.

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Una volta cotte, scolate le fave tenendo da parte un po’ di acqua di cottura, mettetele in un contenitore e frullate con un frullatore ad immersione. Aggiungete l’acqua in quantità tale che il composto risulti cremoso e non troppo denso.

Trasferite il risultato in una padella dove avrete saltato l’aglio con un filo di olio.

Se necessario aggiungete ancora un filo di acqua, dosare di sale e aggiungere un po’ di peperoncino, togliere l’aglio e cuocere un paio di minuti.

Tritate una manciata di nocciole e tagliate un po’ di prezzemolo fine.  

A questo punto potete impiattare mettendo sul fondo un po’ della crema di fave e sopra l’avena con le verdure. Spolverate con il prezzemolo, la granella di nocciole e se vi piace grattugiate un po’ di zenzero per dare freschezza al piatto.

😉Buon appetito!

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Sara Casarin inizia a nuotare a tre anni e non smette più di fare sport: ciclista appassionata, nuotatrice di fondo in acque libere, foodblogger, Sara è una studiosa amante della cucina sana e naturale, che ama proporre nelle sue ricette pensate per chi non può vivere senza sport.

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