Ben ritrovati!

Eccoci dopo una breve introduzione sui Nutrienti (macro- e micro-) e l’illustrazione del parallelismo macchina-uomo a trattare un argomento che ci impegnerà per ben 2 articoli, ossia i cibi ricchi in Carboidrati, quegli alimenti che nella nostra alimentazione quotidiana riteniamo essere la fonte principale di Carburante non solo per i nostri muscoli. 

Come abbiamo già detto nell’articolo precedente, in questo caso il combustibile ideale per tutte le cellule del nostro corpo è la molecola di glucosio, che definiremo la nostra “perla” più importante: la si può introdurre come singola o doppia perla (vale a dire attraverso gli Zuccheri Semplici, caratterizzati dall’essere sempre dolci al gusto) oppure attraverso il consumo di  alimenti dalla struttura più complessa paragonabili a braccialetti e collane di perle più o meno lunghi e ramificati (denominati Amidi o Carboidrati Complessi, raffigurati da granuli in grado di gelatinizzare e legare/assorbire acqua). 

Ma come sono fatti e dove si trovano questi Amidi? 

carboidrati lenti

I carboidrati complessi o Amidi: chi sono e dove sono 

C’è sicuramente da fare una premessa: nel nostro immaginario il Pane, la Pasta, il Riso, le Patate, la Polenta, il Farro sono sicuramente tutti classificati come Carboidrati, ma sappiate che tutti questi alimenti non sono costituiti da soli Carboidrati; è importante, difatti, sapere che mangiare 100 g di Pasta di Semola di Grano Duro non è introdurre 100 g di Carboidrati bensì 70 g di Amidi, 14 g di Proteine e 3 g di Grassi. 

Quindi è innanzitutto importante capire che in natura il cibo non è mai composto di un solo Nutriente ma sempre (eccetto alcuni cibi creati o estratti dall’uomo) da un mix di diversi nutrienti in percentuale variabile; ad esempio utilizzare 100 g di Farro oppure 100 g di Riso, benché siano due cereali in chicchi abbastanza simili tra loro, non significa introdurre la stessa quantità di Carboidrati e Proteine: difatti il Riso è composto per l’80-85% da Amidi con solo il 6-8% di Proteine, mentre il Farro dal 60-65% di Amidi e ben il 12-15% di Proteine.

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Gli amidi sono la principale riserva energetica di moltissime piante e si concentrano soprattutto nei semi, come quelli dei cereali (grano, riso, sorgo, mais, miglio, orzo, avena, farro, segale, teff, fonio, etc.), dei legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, mung, azuki, cicerchie, etc.), nei tuberi (patate, tapioca, batate, pueraria lobata, etc.) e in altri semi di piante come quinoa, amaranto, grano saraceno, etc., spesso definiti pseudo-cereali proprio per la ricca presenza di amidi. 

A seconda della fonte (tuberi, semi, etc.) e delle piante dai quali derivano, gli amidi si presentano normalmente sotto forma di granuli, con lunghezza, forme e dimensioni molto variabili, che quindi ne condizionano gusto, disponibilità, digeribilità e consistenza. Inoltre è importante considerare che da molti di questi semi e tuberi si possano ottenere dei derivati, principalmente farine (con diversa granulometria e raffinazione) dalle quali a loro volta spesso si ottengono altri prodotti (come Pasta, Pane, Grissini, etc.).

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Un po’ di chimica: la struttura degli Amidi

Dal punto di vista chimico, come già introdotto, questi Amidi sono delle collane o braccialetti (polisaccaridi) costituiti da perle di glucosio che si possono presentare principalmente sotto 2 forme: una lineare (con un solo inizio e una sola fine) chiamata amilosio; e una ramificata (con diversi inizi e differenti terminali) chiamata amilopectina. 

Entrambe queste forme di Amido, grazie all’azione di alcuni acidi o di specifici enzimi (ad esempio nel nostro organismo sono presenti gli enzimi salivari, pancreatici e intestinali oltre all’acidità gastrica), si separano/tagliano/rompono (partendo solo dall’inizio o dalla fine della nostra collana di amidi) in frammenti (destrine o maltodestrine) o unità più piccole (malto) fino a singole unità di glucosio. 

Questo è facilmente verificabile provando a stracuocere del riso in abbondante acqua leggermente acidulata, fino a spappolarlo completamente: si otterrà una bevanda di riso dal gusto naturalmente molto zuccherino/dolce (“il latte di riso”) poiché si staccheranno dall’Amido (la collana) contenuto nel chicco le singole molecole di Glucosio (le perle) che quindi saranno percepite dai nostri recettori del gusto dolce. 

A tal proposito, è importante ricordare che le caratteristiche degli Alimenti ricchi di Carboidrati Complessi e Amidi sono in grado di condizionare (per tutte le cose sopra descritte) i livelli di Glucosio nel nostro sangue ossia la Glicemia. Difatti, la velocità di trasformazione degli Amidi in Glucosio (quindi l’altezza del picco Glicemico) e la quantità di Amido – quindi, di Glucosio – ingerito (ossia la durata del picco di Glicemia nel tempo) sono importanti per definire le tempistiche di utilizzo, il quando assumerli e i rischi che possono comportare.

 

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Come vengono digeriti gli Amidi?

Grazie a queste considerazioni, possiamo affermare che la digeribilità dei Carboidrati è condizionata dal tipo di Amido (amilosio-lineare o amilopectina-ramificato), dalla dimensione dei granuli di Amido (grande o piccolo, intero o frantumato, etc.), dal tipo di cottura e dalla durata della stessa ma anche dall’idratazione e dalla temperatura di servizio (crudo, al dente, stracotto, disidratato o molto idratato, inzuppato o tostato, caldo o freddo, etc.). 

Inoltre è utile sapere che la digestione completa dei cibi ricchi di Carboidrati, quindi la loro disponibilità, varia da 30 a 120 minuti e questo dipende innanzitutto dal tipo di Amido presente ma anche dalla co-presenza di grassi e proteine e da altre variabili che per brevità trascureremo. 

Per gli Amidi, in particolare, possiamo quindi confermare che i granuli piccoli o frantumati, ricchi di ramificazioni, molto idratati e serviti tiepidi/caldi sono più facilmente attaccabili dagli enzimi digestivi, quindi più velocemente trasformati in glucosio ovvero più rapidamente digeriti e disponibili per il nostro organismo come carburante/benzina.

carboidrati lenti quinoa

Riassumendo: identikit degli Amidi

Concludendo, per semplicità, possiamo parlare degli Amidi come collane (lineari o ramificate) formate dall’unione di molecole di glucosio che possiamo dividere in amilosio (“Amido graduale/lento” poiché è “digerito/degradato lentamente”) e amilopectina (“Amido rapido/veloce” poiché è “digerito/degradato velocemente”). 

Gli Amidi quando ingeriti sono trasformati dagli enzimi digestivi in molecole sempre più semplici, come le maltodestrine e il maltosio, fino ad arrivare al prodotto finale della digestione che è nuovamente il glucosio, la molecola che il nostro corpo utilizza e trasforma per produrre energia.

In condizioni standard e di riposo l’organismo umano non tollera bene aumenti e abbassamenti troppo rapidi di glucosio circolanti nel sangue (glicemia). Se l’aumento di glicemia è graduale e lento, la risposta del nostro corpo (produzione in primis di insulina) è modulata e i vari meccanismi per tenerla sotto controllo entrano in funzione in modo graduale e fisiologico. Se invece, l’aumento della glicemia è rapido, come avviene nel caso di certi alimenti o pasti, a cosiddetto “alto indice o carico glicemico”, la nostra risposta sarà meno graduale e pertanto in alcuni casi sovradimensionata con l’effetto di avere un violento abbattimento del glucosio nel sangue con il conseguente rischio d’ipoglicemia. 

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In pratica: QUALI sono quindi i principali carboidrati LENTI a rilascio graduale? 

Carboidrati Complessi a rilascio graduale o Carboidrati Lenti
Pasta Trafilata al Bronzo ed essiccata lentamente o simili (CousCous, Pasta secca all’uovo, etc.);
Cereali Integrali (Orzo, Avena, Monococco, Farro, Teff, etc.);
Pseudo-Cereali (Grano Saraceno, Quinoa, Amaranto, etc.);
Fiocchi di Cereali Integrali (Avena, Orzo, Farro, Monococco, etc.);
Pane fresco (di Semola di Grano Duro, di Segale, ai Cereali, al Kamut®, Integrale, etc.);
Pane Secco (di Semola o Integrale, Pane Carasau, Friselle, Taralli, Fette Biscottate, Crackers, Wasa, Schüttelbrot o similari);
Legumi (Fave, Lenticchie, Ceci, Fagioli, Risina, Roveja, Mung, Azuki, etc.);
Pasta o Crackers a base di Farina di Legumi vari o similari

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Alcuni esempi dettagliati di cibi ricchi di Carboidrati Complessi a LENTO RILASCIO, quindi ricchi di amilosio e loro composizione nutrizionale.

Per 100 g di prodotto secco/crudo possiamo scegliere il più adatto in base alle nostre esigenze:

Pasta di Grano Duro (Amilosio-Lineare, Carb. 70% e Prot. 14%)
Pane di Grano Duro (Amilosio-Lineare, Carb. 48% e Prot. 9%)
Pane di Segale (Amilosio-Lineare, Carb. 40% e Prot. 7%)
Orzo (Amilosio-Lineare, Carb. 60% e Prot. 11%)
Farro (Amilosio-Lineare, Carb. 60% e Prot. 12%)
Avena (Amilosio-Lineare, Carb. 55% e Prot. 15%)
Quinoa (Amilosio-Lineare, Carb. 60% e Prot. 12%)
Fagioli (Amilosio-Lineare, Carb. 50% e Prot. 23%)
Lenticchie (Amilosio-Lineare, Carb. 54% e Prot. 24%)
Ceci (Amilosio-Lineare, Carb. 55% e Prot. 22%)
Sorgo (Amilosio-Lineare, Carb. 70% e Prot. 11%)

 

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QUANDO, rispetto alla nostra attività ciclistica, usare i carboidrati, in particolare quelli a LENTO RILASCIO?

Dal punto di vista sportivo l’assunzione di Carboidrati può avere un ruolo particolare. 

Prima dell’inizio dell’attività muscolare, infatti, sicuramente non è saggio consumare dei pasti ad alto indice/carico e quindi rischiare di avere dei picchi ipoglicemici (poco glucosio circolante) alla partenza.

Invece durante l’attività sportiva, ovvero mentre i muscoli si stanno muovendo, queste considerazioni hanno poca importanza; piuttosto, è una volta terminata l’attività fisica intensa che un pasto ad alto indice/carico glicemico potrebbe essere la scelta più utile per velocizzare la ricarica di glucosio sia a livello muscolare sia epatico.

 

  • prima di un’attività fisica intensa e duratura sarà sicuramente più utile utilizzare dei Cibi ricchi di Carboidrati a lento rilascio con una buona quota di proteine e grassi (ad esempio il Farro: Carb. 65%, Prot. 13%, Gras. 3%) questo difatti permetterà che il glucosio (benzina) sia rilasciato costantemente e in modo più graduale durante lo sforzo muscolare; inoltre se il pasto è consumato con largo anticipo, sempre nel caso di un’attività fisica intensa e duratura, magari si può aggiungere anche una piccola quota extra di cibi sia grassi sia proteici (attenzione a non esagerare poiché potrebbero rallentare troppo la digestione).
  • dopo lo sforzo muscolare, invece, la scelta del tipo di Carboidrati può essere più variabile, innanzitutto perché va considerata il tipo di attività che è stata svolta (allenamento ad esaurimento, preparazione ad una gara, carichi, gara, tappa, etc.), le necessità (solo recupero, recupero in preparazione muscolare, recupero tappa, etc.) e il tempo disponibile di recupero prima dell’attività successiva; quindi dopo l’attività, i Carboidrati a lento o rapido rilascio piuttosto che Zuccheri semplici vanno bene tutti e tre, magari sempre accompagnati soprattutto da minerali e vitamine ma anche da proteine e grassi. 

Adesso divertitevi con Sara e la sua ricetta ricca di Carboidrati a rilascio graduale a base di Avena e Fave (x porzione: Carboidrati 68 g; Proteine 26 g; Grassi 26 g; Fibre 14 g) da utilizzare alcune ore prima di una lunga e faticosa uscita primaverile in bici! 

 

 

Dott. Ferdinando Giannone

Ferdinando A. Giannone è laureato in Scienze biologiche, indirizzo fisiopatologico, ed ha conseguito un dottorato di ricerca in Scienze biomediche presso l’Alma Mater Studiorum Università di Bologna. Consulente in Fisiologia e Nutrizione Clinica, Cultura del Cibo e Nutrizione in Cucina, è attualmente responsabile del Progetto CRUNCH (Cucina e Ristorazione Uniti nella Nutrizione Clinica Hospedaliera) presso i Servizi di Supporto alla Persona dell’Azienda Ospedaliera-Universitaria Policlinico di Sant’Orsola, Bologna, Italia.

Contatti: GiannoneNutrizioneLaboratoridelBenessereBenMiVoglio

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