Con il diffondersi in rete, attraverso i social network, del veganismo nel mondo degli sport e del fitness è importante fornire raccomandazioni nutrizionali basate sull’evidenza scientifica, per aiutare gli atleti che intraprendono questo tipo di scelta a non incorrere in deficit nutrizionali.

I principali problemi da affrontare nel formulare una dieta vegana, per gli sportivi, sono il deficit di energia, proteine, vitamina B12, vitamina D, minerali quali ferro, zinco, calcio, e la mancanza di acidi grassi a lunga catena della serie n-3 EPA e DHA nella maggior parte dei vegetali. Tuttavia, con una gestione strategica degli alimenti, e un’appropriata integrazione, si possono raggiungere i fabbisogni dietetici della maggior parte degli atleti in modo soddisfacente.

Sebbene non è possibile trattare in questo articolo in modo esaustivo l’argomento, è giusto però fare alcune considerazioni, che saranno trattate in due articoli.

Il rischio di non soddisfare le richieste energetiche per gli atleti di sesso femminile, specialmente se impegnati in sport di resistenza, li può esporre a un rischio maggiore di non sviluppare la giusta massa minerale ossea.

La perdita di peso, conseguente all’insufficienza di energia, può portare alla perdita di massa muscolare, così come la perdita di massa muscolare può portare a una diminuzione del peso. La dieta vegana porta ad una sazietà precoce e ridotto appetito, ed alcune promuovono il consumo di cibi esclusivamente crudi, con conseguente scarso assorbimento dei macronutrienti e quindi perdita di peso.

photo credit: wuestenigel Cube Vegetables on a Cutting Board (celery, onion, carrot, pepper ) via photopin (license)

La maggior assunzione di fibra si ripercuote sulla sazietà precoce, fattore utile nelle diete dimagranti, ma in contrasto con le aumentate richieste di energia. Una strategia utile in questo caso è di aumentare l’apporto di alimenti vegetali ad alto contenuto calorico come frutta secca e oli vegetali, senza trascurare il fatto che il peso e la composizione corporea devono essere costantemente monitorati.

Gli atleti necessitano di un quantitativo in proteine superiori ai soggetti meno attivi, rispettando la giusta grammatura suggerita per ogni specifica disciplina e allenamento seguito. Gli atleti vegani tuttavia sembrano consumare un quantitativo minore di proteine rispetto ai valori di riferimento.

Le proteine da fonti vegetali sono spesso incomplete e prive di importanti amminoacidi essenziali e con contenuti minori di amminoacidi ramificati. In questo senso, le proteine derivanti dal latte, per i soggetti che accettano di assumerle, possono sopperire a questa mancanza, anche in confronto alle proteine derivate dalla soia.

Le fonti proteiche da cereali possono essere associate ai legumi per completare le rispettive carenze e altri aminoacidi ramificati vengono forniti dal consumo di frutta secca. In commercio sono disponibili integratori a base di proteine estratte dalla soia, piselli, riso, canapa e proteine composte miste, di interesse per gli atleti vegani. E’ tuttavia da sottolineare come gli integratori a base di proteine vegetali siano molto meno studiati rispetto a quelli di derivazione dal latte.

Si conclude qui la prima trattazione di questo argomento che rimanda ad un successivo per vedere come soddisfare le carenze di micronutrienti per gli atleti che seguono questo tipo di regime alimentare.

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