La potenza è la capacità di produrre una certa quantità di lavoro muscolare nel minor tempo possibile. In buona sostanza si potrebbe anche dire che la potenza è rapportata alla forza esplosiva. Il training di potenza, soprattutto se sviluppato durante la fase di preparazione invernale, consiste nel fare brevi e ripetuti scatti alla massima velocità. Tutto ciò al fine di abituare i muscoli e il complesso sistema metabolico dell’atleta al progressivo accumulo di acido lattico.
Come allenare la forza/potenza nel ciclismo.
Nel ciclismo moderno, tra le svariate metodologie d’allenamento e di preparazione atletica, la valutazione della potenza espressa sui pedali è sicuramente una delle più innovative e rivoluzionarie. Tradotto in parole povere la quantità di energia necessaria per far muovere in simbiosi il perfetto binomio uomo/macchina. Questa tecnica è divenuta un punto fermo per il ciclismo professionistico e non solo, anche in quello amatoriale. Fino a qualche anno fa in commercio non vi erano dispositivi in grado di verificare e registrare in tempo reale, per poi trasferire e analizzare sul computer, prima i dati degli allenamenti e poi quelli delle gare. Ai giorni nostri questo ostacolo è stato ampiamente superato ed allenarsi considerando come parametro principale, oltre alle zone di frequenza cardiaca, la potenza espressa in watt, è diventato di routine per il ciclista tecnologicamente evoluto.
Un calcolo matematico
Per un biker incrementare la potenza significa svolgere la seguente equazione: aumentare la capacità di pedalare alla massima intensità, percorrendo la massima distanza chilometrica, nel minore tempo possibile. Lo sviluppo e l’incremento della potenza è basilare per affrontare salite ripide e “nervose” che si susseguono nel corso di gare o di allenamenti molto intensi, in modo particolare per uno scalatore (forza resistente). Oppure, per uno sprinter, nelle fasi di volata dove è d’obbligo sprigionare la forza massimale sui pedali a tutta velocità. Comunque in linea di massima, per un ciclista di buon livello soggetto a repentini scatti o a continui inseguimenti in gruppo, un lavoro specifico mirato ad allenare la forza e la potenza è imprescindibile e obbligatorio (in questi due casi si utilizza la forza esplosiva). Ricordiamoci però, malgrado l’allenamento di forza/potenza risulta essere di importantissimo per completare la preparazione invernale, non bisogna sottovalutare i tempi di recupero pianificati in modo scientifico nei tempo. Il fisico di un ciclista di buon livello, per smaltire completamente i carichi di lavoro, necessita di una tempistica piuttosto lunga. All’incirca (dipende dalle condizioni di salute, dallo stato di forma, dalla motivazione, dal clima, dal luogo dove ci si allena) tra una seduta e l’altra di forza/potenza devono intercorre almeno tre giorni.
Il recupero.
Ho appena accennato nel precedente capitolo quanto sia rilevante questa fase.Recuperare non significa starsene seduto sul divano a guardare la televisione ma allenarsi diversificando i ritmi e soglie ritrovando le giuste energie in maniera attiva. Lo scopo primario di questo training è quello di smaltire facilmente l’acido l’attico accumulato nei muscoli, favorendo quindi il recupero in previsione della successiva intensa sessione di allenamento.
La frequenza di pedalata deve restare mediamente bassa (non lenta) così come la durata non deve superare un’ora, al massimo un’ora e mezza. La F.C. (Frequenza Cardiaca), invece, deve essere mantenuta al di sotto del 75% del L.M.F.S.S. (Limite Massimo Frequenza Soglia Salita) nel corso di tutto l’allenamento in modo tale da permettere all’organismo e alla muscolatura dell’atleta di metabolizzare i carichi di lavoro fatti in precedenza.
La frequenza cardiaca.
Nel corso degli allenamenti di forza/potenza, oltre al vattaggio della spinta che viene espresso sui pedali, anche il controllo della frequenza cardiaca ha un’importanza molto rilevante, direi fondamentale per la buona riuscita del training. Pedalare in salita a ritmo medio (uno dei valori di FC prestabiliti) determina un innalzamento della frequenza cardiaca all’incirca di 10-15 pulsazioni al minuto rispetto a quando ci si allena in pianura al medesimo passo. Il “fattore pendenza” è da tenere in considerazione per programmare brevi e violente ripetute in salita, scatti repentini o S.F.R. (Salite Forza Resistenza) e far combaciare il tutto sulle numerose variabili che incidono sui range di frequenza cardiaca. Per citare alcuni esempi la temperatura o l’umidità atmosferica, il vento, l’altitudine, la fascia oraria in cui ci si allena e l’abbigliamento indossato contribuiscono a far oscillare le pulsazioni del cuore verso picchi che, a volte, fuoriescono dai livelli di allenamento impostati.
In conclusione
Per ottimizzare la buona riuscita di un training forza/potenza, il consiglio è quello di scegliere i migliori strumenti di misurazione in commercio. Bisogna prepararsi non solo fisicamente (questo è d’obbligo) ma anche psicologicamente e affidarsi a un cardiofrequenzimetro di qualità, per aver la situazione del proprio cuore sempre sotto controllo in tempo reale.
