Dopo un’estate torrida e un autunno mite, anzi, oserei dire pure troppo caldo rispetto alle medie stagionali, in questo mese di novembre siamo entrati in una fase decisamente più grigia e perturbata. Fino a qualche giorno fa uscendo in bici nelle ore più calde della giornata – dalle 11 alle 15 – ci si poteva vestire ancora con un completo estivo dotati di manicotti e gilet antivento, da indossare o mettere nel taschino della maglietta a secondo dell’esigenza. Ora le temperature sono più basse, si percepisce un’umidità penetrante e l’organismo ne soffre faticando ad adattarsi all’incombere dell’inverno.
Allenarsi outdoor nella stagione più fredda
Si sa, chi è “malato” di sport e in particolare di ciclismo fa fatica stare fermo ai box. Nemmeno il freddo pungente può fermare un vero appassionato – a meno che non vi siano le strade ghiacciate o un metro di neve – ma bisogna tenere in considerazione una serie di fattori cominciando, per l’appunto, dalla frequenza cardiaca e dai ritmi di allenamento.
Secondo la mia esperienza personale maturata negli anni, in questo periodo dell’anno, è opportuno tenere costantemente sott’occhio il cardiofrequenzimetro e dosare consapevolmente lo sforzo. Poi va tenuto presente che la frequenza cardiaca massima non è sempre uguale, dipende molto anche dalla giornata, dagli stati d’animo, dallo stress e dalla disponibilità a volersi allenare intensamente o in modo più rilassato.
Nella prima fase di preparazione su strada non si dovrebbero svolgere allenamenti di velocità, intensità o ripetute ma lunghe uscite “alla chiacchiera” per godersi la bici, mantenendo una frequenza cardiaca non oltre il 60-65%% della soglia aerobica massima. In pratica vanno costruite le fondamenta per affrontare successivamente lavori specifici più impegnativi.
Purtroppo – per i neofiti e per alcuni amatori poco esperti in materia – l’allenamento di base è considerato un training insufficiente; essi pensano che la frequenza cardiaca troppo bassa non porti benefici al fisico. Invece è proprio il contrario, i professionisti lo possono testimoniare. Il famoso “lungo” costituisce lo zoccolo duro su cui si andranno a elaborare intensità di allenamento più elevate. Di conseguenza, come dimostrato dalle moderne metodologie, la “distanza” dovrebbe essere sempre inserita nella preparazione iniziale e svolta finché non si sarà pronti ad affrontare lo step successivo.
Seconda fase: la variabilità
Dopo la prima fase di preparazione, che abbiamo sintetizzato nel capitolo precedente, il cuore va sollecitato e, per raggiungere un grado superiore di sforzo, la frequenza cardiaca dovrà cominciare a salire.
In inverno a causa delle basse temperature si farà sicuramente più fatica ad allenarsi con costanza, ma una volta abbandonato il “lungo” e variando gli esercizi, per finalizzare la vostra preparazione atletica andrete a prediligere la qualità del lavoro sulla quantità con sessioni di potenziamento, forza e sprint. Questi richiedono uno sforzo massimo con frequenze cardiache molto più alte che vi faranno sentire meno la percezione del freddo e dell’umidità, condizioni climatiche tipiche dell’inverno.
Io, ad esempio, come tantissimi altri ciclisti/amatori che devono fare i conti con la famiglia, la professione (che essendo autonoma mi permette una certa elasticità di orari) e gli impegni personali, ottimizzo e concentro i lavori specifici su strada in pausa pranzo.
Quasi quotidianamente cerco di rosicchiare due orette e mezzo alla mia giornata, sviluppando la distanza con un fido compagno/amico dalle caratteristiche di pedalata simili alle mie, o anche da solo, nel fine settimana quando avrò più tempo a disposizione per macinare chilometri e aumentare le ore in sella. Una valida e divertentissima alternativa che consiglio a tutti gli appassionati, sempre che non lo facciano già abitualmente, è quella di alternare le uscite con bici da corsa alla mountain bike o all’e-MTB.
E’ appurato che l’off road permette di svolgere un allenamento ad alta intensità in cui si sviluppa – oltre alla forza e alla resistenza – anche l’abilità nel guidare la propria bicicletta; esperienza che vi servirà durante le gare quando sarete in gruppo o quando ci saranno d’affrontare percorsi particolarmente tecnici e impegnativi.
