Se per Natale avete deciso di regalarvi una bici o Santa Claus l’ha inclusa nella letterina come minimo, prima di cominciare a pedalarci, vi sono alcune cose da sapere. Ecco delle semplici nozioni relative alle prime uscite, frutto della nostra lunga esperienza in sella, utili per ciclisti neofiti o meno esperti.
Frequenza, intensità e recupero dell’allenamento
Una regola di base nel ciclismo, con la corsa e il nuoto sport di resistenza per eccellenza, è l’allenamento che deve essere sempre fatto di intensità e recupero. La rigenerazione delle fibre muscolari è importante affinché il corpo possa portare a termine l’adattamento causato dallo sforzo. Ovvio che, allenandosi una o due volte alla settimana, il corpo ha abbastanza giorni a disposizione per rigenerarsi ed il recupero avviene in modo naturale. Per la maggior parte degli amatori, se si vuole migliorare la propria condizione atletica, occorre allenarsi di più; almeno tre volte in settimana con sedute specifiche e un “medio/lungo” (minimo di tre ore/100 km nella stagione invernale) nel weekend. Un’uscita più intensa a ritmo sostenuto, magari in gruppo con compagni di pari livello o più forti, è l’ideale per migliorare le prestazioni e raggiungere i futuri obiettivi di gara.
Tenere controllata la frequenza cardiaca
E’ la regola basilare per monitorare gli allenamenti. Ner corso delle sedute settimanali specifiche sarebbe ottima cosa sfruttare i carichi di lavoro, bilanciati con la frequenza cardiaca e la misurazione in watt della potenza, per costruire un efficace programma di allenamento. Anche nell’uscita più impegnativa, quella del weekend, il cuore va sempre tenuto sotto controllo. Finché si resta nella fase di preparazione invernale non bisognerebbe, nel limite del possibile, superare i valori di soglia (fondamentale conoscere i propri ritmi di frequenza tramite test di soglia); se questo accadesse (inevitabile in un’uscita domenicale con un gruppo di agonisti) farlo solo per un breve lasso di tempo rientrando subito nella normalità per recuperare (medio/lungo).
Avere rispetto del proprio corpo
Per migliorarsi ed incrementare le performance, oltre ad aumentare la resistenza, si deve tener conto di tutti gli altri fattori che costituiscono la forma fisica (valutazione molto personale e soggettiva): potenza, velocità, agilità. Un utile consiglio, nella stagione fredda in cui ci troviamo, è quello di mantenere la costanza negli allenamenti abbinando il giusto riposo. E se si è alle prese con uno stato influenzale, con una malattia virale o con le difese immunitarie abbassate da un intervento è inutile rischiare. Meglio staccare qualche giorno, giusto il tempo di rispettare la dovuta convalescenza e riprendere gli allenamenti solamente quando si potrà essere al top della condizione. Inutile fare i “fenomeni” per poi compromettere l’intera stagione che, per un amatore/agonista tra lavoro-famiglia-sport, si prospetta sempre lunga ed impegnativa sotto tutti gli aspetti.
