La forza del ciclista applicata sui pedali permette alle pedivelle di far girare la catena la quale, a sua volta, fa girare la ruota posteriore permettendo l’avanzamento della bicicletta. Da un concetto così semplice nasce un vero e proprio mondo di discussioni sull’applicazione della “forza nel ciclismo”.
Le SFR
Sin dalle origini i ciclisti hanno sempre allenato la forza – più o meno inconsapevolmente – fino ad arrivare al 1983 quando il Professor Aldo Sassi, nel preparare il record dell’ora di Francesco Moser, mise appunto un metodo di allenamento per la forza resistente che è passato alla storia con l’acronimo “SFR”.
Le SFR, che tutti i ciclisti conoscono, sono un esempio di allenamento della forza a bassa intensità (resistenza alla forza) e bassa frequenza di pedalata ( 40/50 rpm espressione di forza dinamica). Per molto tempo questa metodologia è stata utilizzata come unico lavoro sulla forza, ma negli ultimi due decenni c’è stata una vera e propria evoluzione scientifica che è arrivata direttamente o indirettamente a tutto il mondo degli appassionati di ciclismo. Possiamo essenzialmente dire che stimolare la forza permette di migliorare la nostra pedalata ed essere più efficaci nell’azione. È possibile allenarla sia a corpo libero (o con l’ausilio di qualche macchinario) e sia direttamente in bicicletta. Oggi allenare la forza con i misuratori di potenza è molto più semplice ed efficace, ma per chi non dovesse disporre di questo strumento è possibile far riferimento alla cadenza e ai valori di riferimento come la percentuale di pendenza e la scala dei rapporti.
Un concetto da avere sempre in mente è che la forza applicabile sui pedali si può classificare in:
-
in base all’intensità di applicazione (REGIMI DI FORZA)
-
in base alla frequenza di pedalata ( ESPRESSIONI DI FORZA).
I regimi e le espressioni di forza sono individuabili attraverso il test “potenza-cadenza” che determina i picchi di potenza al variare della frequenza di pedalata.
Le sedute di allenamento dedicate alla forza dovrebbero contenere ripetute ai vari regimi e alle varie espressioni di forza come:
-
Massimali di forza in espressione di forza dinamica ed esplosiva con ripetute di 8/10 secondi alle varie rpm
-
Massimali di forza in espressione di forza massima con ripetute da fermo in salita o in pianura con rapporti lunghi
-
Forza Resistente in espressione di forza dinamica con ripetute in salita al 60/70% del massimale a 70 rpm per 60/120”
Il numero di serie e di ripetute vanno calibrate in base al livello di preparazione individuale e in base ai volumi totali di carico che si vogliono ottenere. Un altro fattore che incide sulla quantità di carico è il periodo in cui si eseguono questi lavori ( periodo generale, specifico e periodo gara).
Alfredo Franco, autore del servizio
Per la stesura di questo utilissimo articolo (e di altri che pubblicheremo in futuro) ci siamo affidati alla professionalità di Alfredo Franco (Franco Training System – afredo.franco2294@gmail.com), tecnico allenatore di terzo livello (TA3) della Federazione Ciclistica Italiana.
La sua esperienza e la passione per il ciclismo si formano negli anni in cui ha praticato ciclismo a livello agonistico dalle categorie giovanili fino a quella di Under 23, ottenendo numerosi piazzamenti nelle gare regionali e nazionali. Dopo aver cessato la sua carriera da atleta agonista si è dedicato al ciclismo giovanile nel ruolo di direttore sportivo ed allenatore per squadre di esordienti e di allievi. Negli ultimi tre anni ha iniziato la sua carriera come direttore sportivo in una società di Elite e Under 23 che segue un calendario Nazionale e Internazionale. Si dedica con appassionata dedizione, applicando moderne e avanzate metodologie di allenamento individuale, alla preparazione di numerosi ciclisti amatoriali, agonisti e appassionati di ciclismo di tutte le età.
