Il recupero – punto cruciale nella vita di un atleta – è il momento in cui dopo lo sforzo fisico i muscoli, il cuore ed i polmoni sono maggiormente sviluppati.
Fare subito il pieno di energie
Appena giunti a casa o in hotel dopo la gara o l’allenamento è buona abitutine bere un frullato o una bevanda specifica per il recupero contenente un mix di carboidrati e proteine. I carboidrati riempiono le riserve di glicogeno (che viene immagazzinato principalmente nel fegato e nei muscoli, successivamente traformato all’occorenza dal corpo in glucosio), mentre le proteine avviano il processo di riparazione muscolare. L’attività enzimatica e la sintesi proteica aumentano subito dopo la performance; non reintegrando entro le prime due ore verrà assorbito solo il 50% della fatica. In questo caso potrebbero essere necessarie anche circa quarantott’ore per il recupero totale invece delle canoniche ventiquattro. Inoltre, a partire da un’ora dopo l’ultima lunga uscita, sarebbe opportuno continuare a consumare pasti a base di carboidrati e proteine come pollo, uova, prosciutto, formaggio, riso e/o pasta.
Il recupero attivo
Recupero attivo significa pedalare a bassa intensità (al disotto del 60/65% della frequenza cardiaca massima). Si favorirà quindi un maggior flusso sanguigno nei diversi arti e distretti muscolari, aumentando la velocità con cui i muscoli affaticati ricevono sostanze nutritive per la crescita ed accelerando l’eliminazione delle tossine. Questo allevierà la pressione sul muscolo già danneggiato dallo sforzo fisico perché l’attenzione si sposterà sul sistema cardiovascolare. Più sangue verrà pompato verso i muscoli e più si otterrà rapidamente una fase di recupero ottimale per l’atleta.
Le calze a compressione
Quando si consuma il pasto post-gara/allenamento è consigliabile farlo indossando un paio di calze a compressione. L’abbigliamento compressivo esercita una pressione graduale sulla zona interessata. Una calza bassa, per esempio, eserciterà una pressione maggiore sulla caviglia piuttosto che sul polpaccio, trasformandosi in una sorta di “pompa cardiaca” localizzata e accelerando la circolazione del sangue.
Lo stretching ed il massaggio
Sappiamo che molti sportivi, tra i quali anche ciclisti, sono poco inclini allo stretching. Da molti studi scientifici è stato dismostrato che allenare la flessibilità articolore riduce le casistiche d’infortuni muscolari; ciò significa meno dolore e recupero più rapido.
Per i professionisti un massaggio defaticante e decontratturante è d’obbligo, avendo sempre a disposizione il team di massaggiatori e fisioterapisti. Per l’amatore comune, invece, le cose sono un più complesse (a meno che si adotti un programma di recupero personalizzato con lo specialista) e l’opzione più ovvia è utilizzare un rullo o un elettrostimolatore. Due sessioni da quindici/venti minuti a settimana di trattamento sono sufficienti e portano molti benefici; inoltre i massaggi possono alleviare la tensione muscolare e il dolore, aumentando l’elasticità ed il movimento dei muscoli stessi.
Ed infine il sonno
Sicuramente il più grande strumento di recupero per l’atleta (lo è anche per chi non pratica sport attivamente) è il sonno, durante il quale uno dei maggiori benefici deriva dal profilo ormonale. L’ormone della crescita umano o SGH accelera il recupero grazie alla riparazione e alla ricostruzione dei muscoli. Da ciò si evince che alla mancanza di sonno corrisponde una mancanza di SGH nel corpo, il che significa che il recupero post-allenamento è compromesso.
