Le temperature rigide di questo inizio gennaio favoriscono l’allenamento indoor che, se fatto nei dovuti modi, porta grande benefici alla preparazione del ciclista.

Prima e dopo…

Nel periodo antecedente lo scorso lockdown l’allenamento sui rulli veniva effettuato dalla maggior parte dei ciclisti come alternativa alle uscite su strada o in mtb durante le giornate di pioggia, oppure come riscaldamento specifico prima delle gare a crono, di ciclocross e di cross-country. Nel periodo in cui eravamo chiusi in casa tutti i ciclisti si sono ritrovati a svolgere gli allenamenti sui rulli, sostituendo di fatto le uscite su strada ed essendo costretti ad improvvisare i carichi di lavoro. Lo sviluppo dei rulli interattivi e delle piattaforme ha permesso un’esperienza virtuale meno noiosa, allenante e molto stimolante, ma andrebbe contestualizzata in quella che è la preparazione di ciascun ciclista, che sia un professionista o un più comune amatore.

In che modo mi posso allenare sui rulli ?”

Per rispondere a questa domanda bisogna innanzitutto aver ben presente che la stagione di un ciclista deve essere organizzata in periodi; ciascuno di essi dev’essere quindi organizzato in funzione dei propri obiettivi e della propria condizione fisica. Generalmente le tre tipologie di sedute che si possono svolgere sui rulli sono le seguenti:

  • Sessione dedicata alla forza

  • Sessione dedicata al metabolismo

  • Sessione di defaticamento e di agilizzazione

    Vincenzo Nibali si allena in casa sui rulli – Photo Credit Trek Segafredo

Le tre tipologie non sono sempre distinte, possono però coesistere nella singola seduta; andrebbero sempre effettuate nel periodo di riferimento e strutturate con un principio di gradualità. Chiariti questi principi bisognerebbe evitare di considerare l’allenamento sui rulli uguale a quello su strada, in quanto il primo risulta essere più stressante del secondo a parità di volume e di intensità.

Nel ciclismo indoor, non essendoci il contatto con il vento che tende ad asciugare più velocemente il sudore prodotto dal nostro corpo, nelle sessioni indoor c’è un rischio maggiore di disidratazione e per questo bisognerebbe:

  • Idratarsi correttamente prima, durante e dopo la sessione di allenamento

  • Allenarsi in un ambiente privo di riscaldamento artificiale e possibilmente ventilato

  • Assumere sali minerali e maltodestrine

  • Indossare abbigliamento tecnico adeguato

  • Asciugare di frequente il sudore prodotto dal nostro corpo

Gli errori più comuni che vengono commessi negli allenamenti indoor che andrebbero evitati per migliorare la propria performance sono i seguenti:

  • Svolgere sul rullo l’intera seduta che si sarebbe dovuta svolgere su strada

  • Volumi e carichi di allenamento eccessivi

  • Allenamenti di lunga durata

  • Sedute esclusivamente dedicate all’alta intensità

  • Ripetere frequentemente le gare virtuali delle varie piattaforme

  • Allenamenti non adattati al nostro stato di forma

Il consiglio, che nasce da un’esperienza sia personale come atleta e sia come tecnico allenatore FCI, è quello di svolgere sedute di allenamento sui rulli non superiori a 60/70′. Esse vanno strutturate intorno a dei lavori di forza ai vari regimi e alle varie espressioni, cercando di curare il più possibile il ritmo e lo stile di pedalata. In conclusione, un ottimo modo di utilizzare i rulli è quello di creare sedute di agilizzazione e velocizzazione dopo gli allenamenti a corpo libero, oppure in palestra con impegni funzionali al ciclismo.

Alfredo Franco – nelle vesti di direttore sportivo – mentre supporta i suoi ragazzi durante un rifornimento.

Per la stesura di questo utilissimo articolo (e di altri che pubblicheremo in futuro) ci siamo affidati alla professionalità di Alfredo Franco (Franco Training System – afredo.franco2294@gmail.com), tecnico allenatore di terzo livello (TA3) della Federazione Ciclistica Italiana.

La sua esperienza e la passione per il ciclismo si formano negli anni in cui ha praticato ciclismo a livello agonistico dalle categorie giovanili fino a quella di Under 23, ottenendo numerosi piazzamenti nelle gare regionali e nazionali. Dopo aver cessato la sua carriera da atleta agonista si è dedicato al ciclismo giovanile nel ruolo di direttore sportivo ed allenatore per squadre di esordienti e di allievi. Negli ultimi tre anni ha iniziato la sua carriera come direttore sportivo in una società di Elite e Under 23 che segue un calendario Nazionale e Internazionale. Si dedica con appassionata dedizione, applicando moderne e avanzate metodologie di allenamento individuale, alla preparazione di numerosi ciclisti amatoriali, agonisti e appassionati di ciclismo di tutte le età.

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