Sarà capitato a tutti di avere problemi a prendere il giusto ritmo e di sentirsi appesantiti o ingolfati già al primo colpo di pedale…

Conoscere e sperimentare su stessi

PH Credit Shimano

Per prima cosa ogni singolo individuo dovrebbe sempre conoscere la tollerabilità e i tempi di digestione del proprio organismo. Questo per evitare di assumere alimenti a lunga assimilazione o, essendo “pesanti”, difficili da digerire. Altro aspetto importante sono le tempistiche di assunzione, ossia quanto tempo prima della performace si dovrà mangiare; questo passaggio fondamentale definirà la tipologia di cibo da prediligere. Se opteremo di alimentarci pochi minuti prima dell’allenamento o della gara dovremo scegliere dei carboidrati di pronto utilizzo. Se invece lasciassimo passare qualche ora tra lo spuntino e la prestazione sportiva allora sono consigliate anche alcune fonti di grassi come, per esempio, la frutta secca.

I cinque alimenti consigliati

PH Credit Johannes Puch www.johannespuch.at
  • Avena: si tratta di un carboidrato complesso che può essere assunto sia sotto forma di barretta, oppure sotto forma di pappa d’evena (porridge), abbinandola a del latte vaccino di alta qualità oppure bevanda vegetale. Quest’ultimo è ottimo a colazione prima del “lungo” nel weekend o di una gara di molte ore .
  • Banana: ricca di potassio e magnesio ma soprattutto di carboidrati, è un alimento pratico e disponibile tutto l’anno. Se la digestione lo permette (molti, noi in primis, facciamo molta fatica a digerirla) un’ ora prima di un allenamento intenso può essere di grande aiuto.
  • Frutta secca: noci, mandorle, anacardi sono un’ottima fonte di grassi e se assunti un paio d’ore prima dell’attività fisica daranno un bel surplus di energia. Il top sarebbe metterne una manciata sopra la pappa d’avena – ci cui abbiamo parlato poc’anzi – per una colazione gustosa e molto ricca di energie, almeno due/tre ore prima della seduta di allenamento.
  • Pane: un paio di fette di pane tostato con spalmato un po’ di marmellata o miele sono l’accoppiata vincente che – solitamente – caratterizza la maggior parte delle tradizionali colazioni. Per esperienza personale suggeriamo di aggiungere un sottile strato di ricotta o di prosciutto cotto per integrare anche la fonte proteica, al fine di mantenere il giusto equilibrio dell’indice glicemico nel corso del training.
  • Acqua: nonostante rappresenti il 60% circa del nostro organismo l’acqua è spesso, l’elemento più trascurato. E’ indispensabile in tutti i processi biochimici del nostro corpo, quindi bisogna partire ben idratati prima di un allenamento o di una gara. Questo comportamento servirà per prevenire possibili colpi di calore in estate e col il sole, evitare crampi, nausea, vomito ed in ultimo un brusco decadimento della prestazione.

Fonte ENDU

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