“Per semplificare al massimo l’allenamento sfrutteremo il concetto delle 3F (Forza, Fiato e Flessibilità) al quale aggiungeremo una quarta capacità ovvero quella di rimanere in sella per diverse ore senza accusare problemi.

FORZA FORZA

In questo caso, quando parliamo di forza, mi riferisco all’avere una muscolatura allenata in grado di garantirci la giusta stabilità così da non assumere posture sbagliate che possano causarci problemi di dolori e fastidi vari.

La parte che necessita del maggior rinforzo è il core”.

Il core rappresenta il complesso muscolare coxo-lombo-pelvico ed è la zona da cui dipende l’efficacia e l’efficienza statica e dinamica del corpo umano; in altre parole è un raccordo di muscoli che ha due funzionalità, quella di stabilizzare e quella di collegare funzionalmente la parte superiore e quella inferiore del corpo.

Gli esercizi da svolgere per un core forte e stabile sono molti ma ci sentiamo di consigliare:

Plank
La posizione di partenza è quella dei piegamenti sulle braccia (volgarmente: flessioni). Le braccia sono distese, le mani sono posizionate sotto le spalle che devono tirare verso i calcagni, i piedi appoggiano sulle punte. Da una visione laterale malleolo, ginocchio, anca, spalla e orecchio devono essere allineati. Cercate di mantenere l’ombelico più possibile staccato dalla maglietta e interrompete l’esercizio quando sentite la schiena inarcarsi.  Ripetere l’esercizio almeno 3-5 volte.
Side plank
La posizione di partenza è su un fianco con un braccio steso appoggiato sul pavimento e l’altro che punta verso il soffitto. La mano in appoggio rimane sotto la spalla (attenzione a non far salire la spalla verso l’orecchio). I piedi sono entrambi a contatto con il pavimento e appoggiano uno sull’interno piede e l’altro sull’esterno. Da una visione laterale naso, sterno e pube sono allineati. Mantenete la posizione fino a che non perdete l’allineamento. Ripetere l’esercizio 3-5 volte per lato.
Swimming
Dalla posizione di quadrupedia, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche mantenete l’ombelico lontano dalla maglietta e sollevate contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra. Si consiglia di svolgere 20 ripetizioni lente prima di passare all’altro braccio e all’altra gamba. Ripetere l’esercizio tre volte per lato.

 

Sfinge
Dalla posizione prona sul pavimento posizionate i gomiti sotto le spalle. Facendo pressione con i gomiti sul pavimento estendete la colonna sollevando lo sterno da terra e alzando lo sguardo verso il soffitto. Se avete fastidio alla bassa schiena svolgere l’esercizio mantenendo l’ombelico staccato dal pavimento.  Si consiglia di fare 10-15 ripetizioni per 2-3 volte.
      •  Se frequentate una palestra, per rinforzare il vostro core potreste seguire corsi specifici come ‘Core stability’ e ‘Core training’ o le lezioni di Pilates.
      •  Non dovendo spingere rapporti particolarmente “duri” il cicloturista non ha bisogno di potenziare particolarmente le cosce: è comunque raccomandabile svolgere 3-5 serie da 10-15 ripetizioni di piegamenti sulle gambe così da non avere spiacevoli sorprese soprattutto lungo le salite.
misurare allenamento
photo credit: nuestrociclismo.com Movistar Team via photopin (license)

FLESSIBILITÀ

FLESSIBILITÀ

La flessibilità è fondamentale per prevenire gli infortuni e i crampi, per ‘alleggerire’ la muscolatura ma soprattutto nelle attività di lunga durata come il cicloturismo per avere un movimento di pedalata più economico e quindi meno faticoso e dispendioso.

Per migliorare la flessibilità consigliamo uno stretching statico, ovvero quello che tutti conosciamo ma che nessuno fa mai.

Ecco alcuni consigli per strutturare la vostra sessione di stretching:

  •   Scegliete un esercizio per ogni gruppo muscolare;
  •   Mantenete la posizione per 20-25 secondi respirando profondamente;
  •   Rilassare i muscoli per 10 secondi;
  •   Ripetere la medesima posizione per 20-25 secondi;
  •   Rilassare i muscoli per 10 secondi;
  •   Passare alla posizione successiva

Se frequentate una palestra, per migliorare la vostra flessibilità, potete frequentare delle lezioni specifiche di Stretching oppure corsi di Mobility o Yoga.

FIATO

FIATO

Dopo aver parlato di ammortizzatori, gomme e assi del nostro corpo concentriamoci per qualche minuto sul nostro motore: il cuore.

Il cicloturismo non prevede il raggiungimento di frequenze cardiache particolarmente elevate, ed essendo un’attività di lunga durata dovrebbe essere svolta più possibile in fase aerobica (ovvero in presenza di ossigeno) quindi senza affanno.

Un trucco per vedere se state pedalando con troppa intensità: provate a parlare con il vostro compagno di viaggio, se ci riuscite senza affanno allora la velocità è corretta altrimenti rallentate un po’.

Per allenare il cuore vi fornisco due opzioni diverse in base al tempo che avete a disposizione durante la giornata:

1. Chi ha poco tempo da dedicare all’allenamento può utilizzare la corsa (sforzo più intenso che permette di raggiungere frequenze più alte in meno tempo). In base al vostro livello di forma fisica potete iniziare con 1 minuto di corsa e 1 di camminata per 30-40 minuti, riducendo allenamento dopo allenamento la parte di camminata fino a riuscire a svolgere 40 minuti di corsa continua (1’-1’;1’15”-45”;1’30”-30”…).

2. Se invece avete più tempo da dedicare al vostro allenamento, potete uscire 90’ 2-3 volte per settimana in bike cercando senza affanno di aumentare sempre più la distanza percorsa.

Se frequentate una palestra per migliorare il vostro “fiato” potete utilizzare tutti gli strumenti cardio (bike tapis roulant, macchine ellittiche, scale mobili, step…) e se amate le lezioni di gruppo Walking e Spinning potrebbero essere i corsi giusti per voi. 

 

Rimanere in sella per diverse ore

Questa capacità è senza dubbio la più importante tra tutte quelle che abbiamo sopra citato.

Intanto è fondamentale la posizione in bici, quindi consiglio a tutti di rivolgersi a un biomeccanico (scelta migliore) oppure a un negozio specializzato per farci aiutare a trovare la nostra posizione sulla nostra bike (nostra-nostra non è una ripetizione: ognuno di noi è diverso e deve utilizzare come riferimento la bike su cui dovrà stare).

Secondo ma non meno importante è quello che in gergo ciclistico si chiama “farsi il sedere”, ovvero abituare il nostro fondoschiena a stare in sella per molte ore. 

Per riscontrare la posizione o abituarsi alle sollecitazioni nelle zone dove non batte il sole (oltre che per migliorare la confidenza con il mezzo) la cosa migliore è cercare di stare in sella il più possibile, ovviamente incominciando per gradi…

Dove, come, quando

L’ideale per chi vuole fare un’esperienza di cicloturismo sarebbe iniziare ad allenarsi almeno un paio di mesi prima con una frequenza almeno di 3 volte per settimana. Non abbiate fretta e ricordatevi che è la costanza che paga.

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