Le bevande energetiche o energy drinks, come va di moda chiamarle, sono diventate molto popolari nella pratica sportiva: tuttavia è lecito domandarsi se gli ingredienti utilizzati siano sicuri per la salute e se offrano dei vantaggi nella prestazione sportiva.
Vediamo dunque insieme quali sono le sostanze più usate e quali vantaggi (o svantaggi) possono comportare.
Cosa troviamo negli energy drinks?
Caffeina
La caffeina è il componente più attivo dal punto di vista fisiologico, ed è generalmente considerata sicura, anche se gli effetti negativi possono verificarsi a quantità introdotte variabili. La massima concentrazione di caffeina nel sangue si raggiunge entro un’ora dall’assunzione, indipendentemente dalla dose assunta.
Il contenuto di caffeina negli energy drinks varia dagli 80 ai 500 mg. La dose di sicurezza dove non si osservano effetti acuti o cronici è di 3 mg per kg di peso corporeo, tuttavia questa dose può essere facilmente raggiunta tra gli adolescenti o in soggetti magri. La tossicità della caffeina è dipendente dalla dose, e gli effetti tossici sono stati studiati a livelli di assunzione molto alti (150-200 mg su kg di peso). Il rischio di effetti collaterali è più alto tra i soggetti che hanno malattie cardiovascolari o tra i fumatori.
Guaranà
Il guaranà contiene caffeina in aggiunta a piccole quantità di molecole con attività analoga quali teobromina e teofillina, oltre che a tannini e timonina. Il guaranà è un ingrediente sicuro sebbene possa portare a tossicità quando combinato con la caffeina. Il guaranà è presente nelle bevande energetiche in un quantitativo generalmente molto al di sotto della quantità presente negli integratori (da 1,4 a 400 mg negli energy drink contro 1 g al giorno negli integratori) ed è considerato un quantitativo sicuro. Gli individui che hanno malattie cardiovascolari, disordini del sanguinamento, disturbi dell’ansia, ipertiroidismo o glaucoma è bene che ne evitino il consumo.
Ginseng
Il ginseng è presente nelle bevande energetiche in un quantitativo compreso tra i 25 e i 100 mg (in 250 ml) un valore molto al di sotto del dosaggio tipico raccomandato quando è usato come supplemento dietetico. Alcuni studi hanno suggerito che dosaggi tra i 100 mg e i 200 mg al giorno di ginseng possano migliorare i sintomi della menopausa, le capacità cognitive, l’umore, la funzionalità immunitaria e sessuale, oltre che a migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di alcuni tumori. Tuttavia gli studi esistenti fino ad oggi non hanno mostrato questi effetti in modo coerente.
Il ginseng è generalmente considerato sicuro se usato per brevi periodi di tempo ovvero meno di tre mesi. Gli effetti collaterali comprendono l’insonnia, dolore al seno, disturbi mestruali, tachicardia, palpitazioni, iper o ipotensione, edema, mal di testa, vertigini, euforia, diminuzione dell’appetito, mania, reazioni allergiche, interazioni farmacologiche multiple.
Taurina
La taurina è un amminoacido presente all’interno delle nostre cellule è stato segnalato come sostanza in grado di aumentare la forza di contrazione dei muscoli, tuttavia questo effetto non è stato confermato dalla ricerca. Nelle bevande energetiche è presente soprattutto una grande quantità di zuccheri quali saccarosio o il fruttosio dello sciroppo di mais; le bevande zuccherate possono portare all’obesità e alle malattie correlate a questa condizione.
Gli energy drinks migliorano la prestazione?
Per quanto riguarda gli effetti di miglioramento della prestazione, che vengono chiamati effetti ergogenici, la maggior parte degli studi riporta che un quantitativo di 36 mg di caffeina per kg di peso, assunto circa un’ora prima dell’esercizio, migliora le prestazioni. Il miglioramento della performance con l’uso della caffeina è più evidente negli esercizi di resistenza, ad alta intensità a breve termine, e negli sforzi ripetuti ad alta intensità.
Da notare che negli studi la caffeina è stata assunta in compresse e non come drink energetici. Sono stati osservati effetti ergogenici anche a dosaggi inferiori (1 – 3 mg x kg). Gli effetti ergogenici della caffeina variano ampiamente e sono influenzati dalla sensibilità individuale, dal tempo di ingestione, dal tipo di formulazione e dall’abitudine al consumo. Astenersi dal consumo di caffeina per una settimana e introdurla dopo questo periodo potrebbe essere ottimale dal punto di vista della performance.
L’azione ergogenica della caffeina potrebbe essere dovuta a diversi meccanismi, quali il rilascio di grasso dal tessuto adiposo a vantaggio del risparmio di glicogeno, la riduzione della percezione di affaticamento a livello cerebrale, o un’azione diretta sui muscoli influendo sui meccanismi della contrazione. Tuttavia la caffeina aumenta la diuresi e di conseguenza potrebbe portare gli atleti a disidratazione, specialmente in ambienti caldi. La caffeina riduce gli effetti ergogenici della creatina e di conseguenza queste sostanze non vanno assunte contemporaneamente.
Il guaranà contiene anche caffeina e ha effetti simili ad essa, tuttavia gli effetti sembrerebbero più duraturi probabilmente a causa della presenza di tannini. Lo zucchero contenuto negli energy drinks può migliorare gli effetti della caffeina ed è un carburante utile nella prestazione, anche se a causa degli effetti osmotici può portare a disagio gastrointestinale.
Anche il ginseng e la taurina potrebbero avere effetti ergogenici tuttavia ad oggi gli studi non sono riusciti a dimostrarli.
In conclusione: più vantaggi o rischi?
Sebbene la caffeina contenuta negli energy drinks può avere qualche vantaggio sulla prestazione sportiva, il superamento della dose di sicurezza è un rischio possibile e ci sono stati casi di ritiro dal commercio a seguito di arresti cardiaci. Oltre gli effetti visti da intossicazione acuta, anche l’abuso cronico può portare a disturbi quali ansia e disturbi del sonno e, inoltre, le aumentate capacità di sopportare la stanchezza possono portare a conseguenze dovute alla riduzione del riposo.
Un altro pericolo a cui ci si espone consumando regolarmente gli energy drinks è la caria dentaria dovuta all’elevata acidità e allo zucchero contenuto.
In conclusione ci sarebbe da chiedersi se i rischi a cui ci si espone con il consumo di energy drinks superino i benefici ergogenici nella pratica sportiva.
