Ferro e zinco sono due minerali altamente presenti anche negli alimenti di origine vegetale ma sono scarsamente assorbiti a causa della presenza di fitati. Con la riduzione degli apporti l’organismo si adatta a risparmiare i preziosi metalli.
Sono fonti di zinco vegetali quali i fagioli, i cereali integrali, la frutta secca, sebbene contengano i fitati. I processi di trasformazione degli alimenti possono ridurre il contenuto di questi ultimi con pratiche come l’ammollo, la lievitazione o la germinazione.
Al fine di rispettare le raccomandazioni sull’apporto di zinco gli atleti vegani dovrebbero consumare buoni quantitativi di semi canapa, semi di zucca e altri cereali, noci e fagioli o utilizzare i metodi descritti per la riduzione dei fitati; se questo è insufficiente, allora considerare l’integrazione.
Per quanto riguarda il ferro il rischio maggiore di carenza negli apporti è per i soggetti di sesso femminile. Gli atleti dovrebbero cercare di raggiungere i valori di riferimento con il consumo di cereali integrali e riducendo il consumo di alimenti fonti di tannini quali tè, caffè, cacao in concomitanza all’assunzione di vegetali ricchi di ferro, mentre è opportuno assumere contemporaneamente alimenti ricchi di vitamina C: essa migliora infatti l’assorbimento del ferro.
Soggetti inclini alla perdita di ferro quali donne con abbondanti perdite di sangue mestruale dovrebbero essere monitorate nei valori di ferro ematico e considerare la supplementazione in caso di carenza evidente.
