I cambiamenti acido-base, che si verificano in seguito all’esercizio fisico, contribuiscono all’insorgenza della fatica, quindi è vantaggioso per gli atleti utilizzare strategie alimentari per migliorare la capacità di contrastare la produzione di acidi nel muscolo, influendo quindi sulle prestazioni. Inoltre alti carichi di acidi introdotti con la dieta possono contribuire a un’acidosi cronica di basso grado che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, renali e ossee.
Il pH del sangue arterioso è controllato dall’azione combinata dei polmoni e dei reni. È di fondamentale importanza che l’equilibrio acido-base del sangue sia finemente regolato e compreso tra 7,38 e 7,42. Una riduzione del pH sotto il valore di 7,35 è chiamata acidosi, mentre un aumento oltre il valore di 7,45 determina un’alcalosi.
L’aumento di acidità è dovuto all’assunzione degli alimenti e dal normale metabolismo del nostro corpo. Le proteine e i grassi introdotti con la dieta determinano un aumento dell’acidità, così come l’anidride carbonica, l’acido lattico e i chetoacidi prodotti dal metabolismo. Questo aumento di acidi è compensato dai reni, che espellono ioni idrogeno, e dal sistema respiratorio che elimina l’anidride carbonica.
L’acidosi metabolica può essere causata da un’eccessiva eliminazione dal corpo di sostanze basiche, come il bicarbonato, o da un eccessivo consumo di acidi nella dieta. Una dieta ricca di proteine o ricca di grassi può portare ad acidosi metabolica, nel caso delle proteine a causa della formazione di acido fosforico e solforico, mentre nel caso dei grassi questo avviene per via dell’acidità degli acidi grassi.
Gli alimenti contengono acidi inorganici come il cloruro d’ammonio, alcali inorganici come il bicarbonato di sodio e alcali potenziali come il citrato di potassio o l’acetato di calcio. Il citrato e il malato sotto forma di sali di potassio sono presenti nella frutta e nella verdura.
La dieta occidentale, con bassi apporti di frutta e verdura, ricca di prodotti animali e cloruro di sodio è considerata una dieta acidica. Le proteine animali e quelle dei cereali sono ricche in amminoacidi contenenti zolfo, e l’ossidazione di questi amminoacidi genera il solfato. Una dieta occidentale produce un’urina più acida e un aumento del tasso di ipertrofia renale. In una dieta equilibrata, i carichi alcalini supplementari, introdotti sotto forma di sali quali il citrato di sodio, possono compensare l’aumento dell’acidità.
In termini di prestazione sportiva, il mantenimento di un’alta alcalinità attorno alla cellula muscolare, consentendo un rapido bilanciamento dell’acidità prodotta, porta a ritardare l’insorgere della fatica. Integratori sportivi, quali il bicarbonato di sodio e il citrato di sodio, hanno dimostrato di migliorare le prestazioni, mentre le diete alcalinizzanti non dimostrano lo stesso effetto, in quanto questi integratori possono portare ad un notevole innalzamento del pH, mentre le diete alcalinizzanti servono solo a mantenere un ambiente leggermente più alcalino.
Tuttavia questi integratori possono avere effetti avversi quali dolore gastrointestinale, bassa tollerabilità, e un elevato contenuto di sodio. Le diete alcaline possono anche ridurre i fattori di rischio cardio metabolici, il rischio di sviluppare steatosi epatica; inoltre possono promuovere la salute delle ossa e ridurre la formazione di calcoli renali da acido urico. Un altro aspetto importante è che le diete alcaline possono compensare l’acidosi indotta da un aumento delle assunzioni di proteine.
Sulla base di quanto evidenziato l’alimentazione dello sportivo deve prevedere un’introduzione controllata di alimenti ad alto carico acido e una maggiore assunzione di alimenti alcalini per bilanciare la maggior produzione e assunzione di acidi.
